Cardápio semanal de legumes e verduras: deliciosas opções!

Cardápio de legumes e verduras para a semana: uma opção saudável e saborosa

Ter um cardápio semanal de legumes e verduras é uma ótima maneira de garantir uma alimentação saudável e balanceada. Além de serem ricos em vitaminas, minerais e fibras, esses alimentos também são ótimas fontes de energia e ajudam na prevenção de diversas doenças.

Segunda-feira: Abobrinha recheada

Ingredientes:

• 2 abobrinhas médias
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 200g de carne moída magra
• 1 tomate picado
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Corte as abobrinhas ao meio e, com o auxílio de uma colher, retire a polpa.
2. Refogue a cebola e o alho em uma panela com um fio de azeite.
3. Acrescente a carne moída e deixe cozinhar até ficar bem dourada.
4. Adicione o tomate picado e a polpa da abobrinha. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Recheie as metades das abobrinhas com o refogado e leve ao forno médio por aproximadamente 20 minutos.

Terça-feira: Salada de folhas verdes com legumes

Ingredientes:

• 1 maço de alface
• 1 maço de rúcula
• 1 cenoura ralada
• 1 beterraba ralada
• 1 pepino em rodelas
• Tomate cereja a gosto
• Azeite, suco de limão, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem as folhas de alface e rúcula e rasgue em pedaços menores.
2. Em uma saladeira, adicione as folhas e os demais ingredientes: cenoura, beterraba, pepino e tomate cereja.
3. Tempere a salada com azeite, suco de limão, sal e pimenta a gosto.
4. Misture bem todos os ingredientes e sirva.

Quarta-feira: Sopa de legumes

Ingredientes:

• 2 batatas médias
• 2 cenouras médias
• 1 abobrinha média
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• 2 folhas de couve
• 1 litro de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Pique todos os legumes em cubos pequenos.
2. Refogue a cebola e o alho em uma panela com um fio de azeite.
3. Adicione os legumes picados e refogue por alguns minutos.
4. Acrescente o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta a gosto e deixe cozinhar até os legumes ficarem macios.
5. Por fim, adicione as folhas de couve picadas e cozinhe por mais alguns minutos.

Quinta-feira: Escondidinho de legumes

Ingredientes:

• 3 batatas grandes
• 1 cenoura média
• 1 abobrinha média
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 200g de queijo mussarela light ralado
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe as batatas e amasse até que fiquem em formato de purê.
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em um fio de azeite.
3. Adicione a cenoura e a abobrinha picadas e refogue por alguns minutos.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Em um refratário, faça uma camada com metade do purê de batatas.
6. Adicione os legumes refogados e cubra com a mussarela ralada.
7. Finalize com a outra metade do purê.
8. Leve ao forno médio por aproximadamente 25 minutos ou até gratinar.

Sexta-feira: Espaguete de abobrinha com molho de tomate

Ingredientes:

• 2 abobrinhas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 400g de tomate pelado
• Sal, pimenta, orégano e manjericão a gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem as abobrinhas e utilize um ralador para cortá-las no formato de espaguete.
2. Refogue a cebola e o alho em uma panela com um fio de azeite.
3. Adicione o tomate pelado, tempere com sal, pimenta, orégano e manjericão a gosto.
4. Deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 15 minutos.
5. Em uma frigideira, adicione um fio de azeite e refogue o espaguete de abobrinha por cerca de 2 minutos.
6. Sirva o espaguete de abobrinha com o molho de tomate por cima.

Lembrando que você pode variar as receitas de acordo com seu gosto e preferência. Além disso, é importante se atentar às quantidades de cada alimento para garantir uma dieta saudável e equilibrada. Aproveite os benefícios desses alimentos e desfrute das deliciosas refeições que podem ser feitas com legumes e verduras!